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如何快速安全的减肥

发布日期:2019-01-09 16:26:41来源:减肥网

  学院的建议是:每周减肥1-2磅,避免流行的节食法或承诺听起来好得令人难以置信的产品。最好是将你的减肥计划建立在你能坚持一段时间的基础上。

  为了更快的效果,你需要和医生一起工作,以确保你保持健康,获得你需要的营养。

  制定一个计划

  你可能听过这样一句话,“卡路里进,卡路里出”;比如,你只需要消耗比你吃的和喝的更多的卡路里。

  但这并不是那么简单,很多人可以从他们自己的经验告诉你。

  你的新陈代谢——你的身体如何将卡路里转化为燃料——也很重要。如果你减少太多的卡路里,对你是有害的。你的新陈代谢减慢,这会使你缺乏一些营养。

  有很多方法可以做到这一点,而不需要减少太多的卡路里。你可以:

  •减少份量。

  计算出你每天摄入的卡路里,然后稍微减少一点。

  •阅读食品标签,了解每份食品的卡路里含量。多喝水,这样你就不会那么饿了。

安全的减肥

  无论你用什么方法,你都需要选择对你有好处的食物,比如蔬菜、水果、全谷物和精益蛋白质,这样你才能保持良好的营养。和营养师一起工作是个好主意,所以你要制定一个计划来满足这些需求。

  获得责任和支持

  许多应用程序可以帮助你跟踪你的饮食。因为你可能一直带着你的智能手机,你可以用它来跟上你的计划。或者用纸笔记录下你吃了什么,什么时候吃。

  找出你吃东西的动力

  在最基本的层面上,食物就是燃料。它给你做事的能量。但是很少有人仅仅因为这个原因而吃东西。在每个社交聚会上都有。当我们度过艰难的一天时,很多人都会去那里。

  第一步是找出你的诱因是什么。是压力,愤怒,焦虑,还是在你生活的某一部分抑郁?或者当好事发生时,食物是你的主要奖励吗?

  接下来,试着注意这些感觉何时出现,并准备好做其他事情而不是吃东西。你能去散散步吗?文本一个朋友?

  最后,奖励自己做出了不同的选择。不要用食物作为奖励。

  重新设置你吃什么和什么时候吃

  你不需要吃纯素,不含麸质,或者放弃任何一种特定的食物来减肥。事实上,如果你能长期坚持下去,你就更有可能永远减肥。

  但是减少或完全减少无营养的卡路里是有意义的。

  限制添加糖。这些是饼干、蛋糕、含糖饮料和其他物品中的糖,而不是水果中的糖。含糖的食物通常热量很高,但营养成分很少。目标是每天在添加糖上消耗的热量不超过10%。

  对碳水化合物要挑剔。你可以决定吃什么,吃多少。寻找那些血糖指数低的食物(例如,芦笋的血糖指数比土豆低)或者每份食物的碳水化合物含量比其他食物低。全麦食品是比加工食品更好的选择,因为加工过程会去除纤维、铁和维生素B等关键营养素。它们可能被添加回去,比如在“浓缩”面包中。

  包括蛋白质。这是令人满意的,将有助于保持你的肌肉。有素食主义者和纯素食主义者来源(坚果、豆类和大豆是少数),以及瘦肉、家禽、鱼类和奶制品。

  大多数美国人摄取足够的蛋白质,但也可以选择从瘦肉来源摄取,所以你的饮食中可能已经有足够的蛋白质了。你对蛋白质的确切需求取决于你的年龄、性别和活跃程度。

  和好的脂肪交朋友。少量的脂肪可以让你感觉饱,减少你节食的感觉。更好的选择是那些在鱼,坚果,种子,橄榄油或椰子油。那些含有不饱和脂肪,尤其是多不饱和脂肪或单不饱和脂肪。

减肥

  补充纤维。你可以从蔬菜,全谷物,水果中获得——任何植物性食物都含有纤维。有些人比其他人拥有更多。主要来源包括朝鲜蓟、青豆、西兰花、扁豆和利马豆。在水果中,树莓名列前茅。

  经常吃。如果你每天吃5-6次,就可以不饿。你可以在所有这些迷你餐中平均分配你的卡路里,或者做一些更大的。你需要计划好食物的份量,这样你就不会吃得比你预想的多。

  那代餐呢?这些产品会控制你的卡路里。它们很方便,而且不需要节食。

  不过,如果你不吃代餐食品,你还需要改变饮食习惯来减轻体重。

  小心你的饮料。一个快速减肥的简单方法是减少液体卡路里,比如苏打水,果汁和酒精。取而代之的是零卡路里的饮料,如柠檬水,不加糖的茶,或黑咖啡。

  与含糖饮料相比,无糖饮料能节省你的卡路里。但是如果你因为还饿着或者你认为你为它节省了足够的卡路里而去吃饼干或其他零食,这个计划就会适得其反。

  你可能认为禁食是一种快速减肥的方法。但专家不建议这样做,因为这不是一个长期的解决方案。最好有一个饮食计划,你可以坚持一段时间,并适合你的生活方式。

  并非所有的斋戒都是一样的。有些包括不吃任何食物。每隔一天在你吃东西的地方也有斋戒。目前还没有很多研究表明断断续续的禁食在长期内有多有效。

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减肥达人