首页:  减肥常识肥胖原因正文

如何通过饮食减少卡路里背部脂肪

发布日期:2019-01-08 16:54:11来源:减肥网

  1.减少每日卡路里摄入量。如果你每天减掉500卡路里并定期运动,你每周会减掉一磅左右。这也有助于减少背部脂肪。

  · 使用食物日记或在线食物跟踪器帮助您每天减少500卡路里。

  · 除了在线计算器之外,这些食物跟踪器可以为您提供估计的每日总热量摄入量,以帮助您减肥。每个人的需求都会有所不同,因此使用计算器可以帮助您获得更具体的卡路里范围。

  · 不要减掉太多卡路里。这可以减缓体重减轻,导致营养缺乏或让你感到疲倦和疲惫。一般来说,健康专业人士建议每天至少摄入1,200卡路里。减少卡路里会帮助你减肥,但如果没有有氧运动和背部加强运动,你的背部肌肉就不会变得健美。重要的是包括饮食和运动,以获得您想要的结果。

  2.均衡饮食。即使你减少卡路里来帮助减少背部脂肪,吃均衡饮食仍然很重要。

  · 包括来自每个食物组的各种食物将帮助您每天摄入足够的营养素。如果您的饮食质量差,饮食不均衡,这可能会影响您的减肥目标。

减少卡路里背部脂肪

  · 每餐都含有蛋白质。蛋白质是饮食中必不可少的营养素。家禽,鸡蛋,奶制品,豆类,海鲜或豆腐等食物可为您的饮食提供足够的蛋白质。所有餐点的目标是3-4盎司(21-28克)。

  · 每天吃各种水果和蔬菜。这些食物热量低,营养丰富,是低热量饮食的理想食品。尝试将½盘子做成水果或蔬菜,以帮助减轻体重。

  · 最后,重要的是要包括健康的谷物,如面包,米饭或面食。谷物提供纤维和各种对您的健康有重要意义的B族维生素。如果可以的话,选择100%全谷物以获得更多营养。

  3.填写令人满意的食物,以减少饥饿水平。当你试图减肥和减少卡路里时,管理饥饿可能是一个问题。如果你经常感到饥饿,很难坚持饮食计划。

  结合某些类型的食物,包括每餐和零食的正确食物类型,可以帮助您在饭后更长时间内保持满意,并降低您的整体饥饿程度。

  健康脂肪是减肥饮食的重要补充。与富含碳水化合物的食物相比,脂肪消化的时间更长,并且有助于让您更长时间地满意。每天包括一到两份心脏健康脂肪。尝试:橄榄油,鳄梨,坚果或坚果黄油,亚麻籽,橄榄,鲑鱼,金枪鱼,沙丁鱼或鲭鱼。

  除了健康的脂肪,蛋白质和复合碳水化合物的组合也可以帮助您更长时间地保持满足感。选择含有健康脂肪的瘦蛋白质或蛋白质,如:海鲜,家禽,牛肉,猪肉,低脂乳制品,豆类或豆腐。将这些与富含纤维的复合碳水化合物配对,如:淀粉类蔬菜,水果,豆类,坚果和全谷物。

  4.消除高热量饮料。所以我们常常忘记消耗的液体卡路里。用水和保湿,无热量的饮料代替苏打水和果汁。

  · 喝足量的液体,如水,无咖啡因咖啡,无咖啡因茶或调味水,以保持水分。每个人都需要不同量的液体,但每天1.5-3升是一个很好的起点。

  · 研究表明,饮用高热量饮料可以促进体重增加[11]。液体不一定让你感觉饱,大多数人不会将他们的液体卡路里计入他们的每日总摄入量。

  · 虽然从普通苏打水转换为减肥苏打水可以在短期内节省卡路里,但目前尚不清楚它是否有效预防肥胖及相关健康问题[12]。

  5.限制治疗和放纵。健康饮食的一部分包括偶尔的治疗或特殊的放纵。但是当你想减肥时,你需要限制并监测你多吃一些卡路里的频率。

  · 当你经常放纵时,你可能会消耗太多卡路里。这可能会减缓甚至停止减肥。

  · 如果你真的想要一种享受,试着在一天或一周内进行补偿以弥补它。您可能想要更长时间锻炼或跳过下午点心。

相关文章

减肥达人