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通过锻炼减掉背部脂肪

发布日期:2019-01-08 16:46:37来源:减肥网

  当你想减肥的时候,背部是最难调节和减少身体脂肪的地方之一。不幸的是,这是不可能的“斑点治疗”你的身体的任何部分。你的饮食和运动养生法必须既能强健你的上半身,又能减少全身脂肪。你不能只在你身体的一小块特定区域减肥。节食和锻炼相结合更有效,可以使你的整个背部更加强健,减少全身脂肪。对你的饮食做一些小的改变,进行适当的有氧运动和力量训练可以帮助你摆脱背部脂肪。

  1.加强有氧运动。为了达到最好的效果,每周锻炼3到5天,每次至少30分钟。这些有氧运动对消除背部脂肪特别有效。它们可以燃烧卡路里,增强背部肌肉:划船、拳击和游泳。其他有氧运动包括:跑步/慢跑,散步,骑自行车,使用椭圆或跳舞。有氧运动的好处不仅仅在于强健你的背部。心脏也被证明可以降低心脏病的风险,改善胆固醇和甘油三酯水平,改善心脏功能,减少骨质疏松症的风险你不能只在一个特定的区域进行“局部治疗”或减肥。你需要降低你的整体体重,减少身体脂肪,以看到一个特定的领域的减少。有氧运动将有助于这一点。

通过锻炼减掉背部脂肪

  2.间歇训练。这是一种更快燃烧脂肪的方法。它不仅能调节背部,还能调节和修剪全身的脂肪。做高强度间歇训练可以帮助燃烧更多的脂肪,并在你完成锻炼后增加脂肪的燃烧。间歇训练的一种方法是跑步:以高强度的速度跑几分钟,恢复到更舒适的速度跑五分钟,然后再加快两分钟。以这种方式持续15-20分钟。考虑高强度间歇训练。美国国家卫生研究院(NIH)将HIIT定义为高强度运动30秒到几分钟,中间进行一到两分钟的无强度或低强度运动。这样做实际上放大了做普通有氧运动的好处。它可以改善你的心血管健康和提高你的新陈代谢。在高强度的运动中,你应该汗流浃背、气喘吁吁,这样你就不会说短语或说话了。做20分钟的HIIT训练,外加5分钟的热身和冷却。

  3.做体重练习。你可以做一些不需要特殊器械的锻炼来增强背部力量。许多这样的练习甚至可以在家里完成。

  在门把手上系一个电阻带。关上门,站在离门2英尺的地方。双手握住阻力带的两端,肘部弯曲90度。把你的手臂向后拉,这样你的肩膀就能一起推。保持这个姿势10秒钟,然后松开。重复这个动作七到十次。如果你没有感觉到足够的阻力,那就离门远一点,或者使用更厚的阻力带。下背部伸展以下背部为目标,加强牛仔裤上方恼人脂肪的肌肉。首先,平躺在地板上,俯卧。双手放在脑后,尽可能地将胸部和腿部举离地面。3组10个是一个很好的开始。

  做桥牌练习时,仰卧在地板上。膝盖弯曲成90度角,双脚平放在地板上。抬起臀部,直到背部形成一条直线,就像一座桥。保持10到15秒,然后慢慢地将身体放回到地板上。这样做10到20次。使用平板支撑练习来帮助你的整个背部和核心。将前臂放在地板上。保持身体在一条直线上。尽可能长时间保持这个姿势。休息一下,再重复一到两次。

  4.用举重和器械锻炼。使用自由举重或举重器械也可以帮助你的背部变得结实。结合有氧运动和其他力量训练,你可以很容易地锻炼背部肌肉。

  从你觉得舒服的重量开始。你应该能提起它们而不太费劲。如果你能毫无压力地举起哑铃,你就不能锻炼你的肌肉。俯身飞行将有助于你的上背部。每只手拿一个哑铃,在臀部弯曲。双臂向两侧伸展,就像飞机的机翼一样,直到与肩同高,然后向两侧放下。做三组,每组8次。当你改善你的肌肉和结缔组织的力量,完善运动,增加重量和组的数量,以建立肌肉。如果你只是想调音,增加重复的次数。

背部脂肪

  对于拉下,抓住电缆杆,抓住它的宽度和在一个上手的位置。大腿置于支撑下方,指关节朝上。当你伸展身体时,杠铃应该就在你能够到的范围内。如果不是,调整高度。用一个流畅的动作将杠铃向下拉到下巴(同时保持背部挺直),感觉肩胛骨在一起。慢慢地把杠铃放回原来的高度,重复这个动作。

  按肩膀。拿两个哑铃,一只手一个。用耳朵握住哑铃,手掌朝前。双手平放于头顶,直到手臂完全伸展。慢慢降低背部,直到你的手再次靠近你的耳朵。尽可能多地重复一到三组。这会锻炼你的肩膀;发达的三角肌可以让背部看起来更宽,腰部看起来更细。做位行。两只手各放一个哑铃。腰部微微弯曲——大约45度。双臂向前伸直,掌心朝内。将手臂向后拉,直到上臂靠近背部。慢慢放松你的手臂,使其完全伸展。尽可能多地重复一到三组。

  5.找个私人教练。如果你刚开始锻炼,或者想要得到更具体的帮助,请私人教练也许是有益的。它们可能会引导你减少背部脂肪,锻炼背部肌肉。私人教练是拥有丰富运动经验的专业健身教练。和某人见面,问问你可以做什么运动来帮助你的背部和减少你的全身脂肪。 许多健身房在你注册时提供免费的个人训练课程。他们很可能会在不同的时间提供收费的个人培训课程。你也可以找到那些在网上有博客或视频的私人教练,他们也能给你提供更详细的信息。

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